Для здоровой и активной жизни
- Без диет - поправить привычный рацион к сбалансированному питанию.
- Без изнуряющих тренировок - нормальная физическая активность
- Не отказываясь от алкоголя, все мы люди. И в России живём )
- Если курите - никто не просит отказываться. Вы и сами знаете, что вредно
- Весь контент бесплатен и создан по просьбе знакомых и друзей
Сбалансированное питание
Проблема большинства диет - заставляют отказаться от любимых продуктов или начать питаться непривычными продуктами. Это гарантированный способ сорваться и впасть в ещё большую вину о слабоволии
Но в здоровом теле не идет речь о силе воли. Мы не силой воли дышим например.
Сбалансированное питание - это норма. И мы имеем право спокойно выбирать что есть.
Не стоит делить продукты на плохие или хорошие.
Достаточно взглянуть на свой привычный рацион и добавить недостающие компоненты и снизить то, что избыточно
Любой продукт чем то питает наш организм и составить сбалансированный рацион не составит проблем. Даже вегетарианцам.
С веганами не знаю
Ниже пойдет рассказ о своём пути, но метод универсальный и применим к любому полу, расе, вероисповеданию и...
муравьям
(у меня формикарии с муравьями, и они мне показали как важно питание)
Но в здоровом теле не идет речь о силе воли. Мы не силой воли дышим например.
Сбалансированное питание - это норма. И мы имеем право спокойно выбирать что есть.
Не стоит делить продукты на плохие или хорошие.
Достаточно взглянуть на свой привычный рацион и добавить недостающие компоненты и снизить то, что избыточно
Любой продукт чем то питает наш организм и составить сбалансированный рацион не составит проблем. Даже вегетарианцам.
С веганами не знаю
Ниже пойдет рассказ о своём пути, но метод универсальный и применим к любому полу, расе, вероисповеданию и...
муравьям
(у меня формикарии с муравьями, и они мне показали как важно питание)
Мой образ жизни на 2022 год
1. Ел много жирного. Жир - самый калорийный из нутриентов. А его норма около 1 гр на килограм веса. То есть мне достаточно около 80-100 гр в сутки.
Возьмите любую пачку чипсов и посмотрите сколько там жиров, либо сосиски или колбасу. Удивитесь.
Я перевыполнял норму в 4, а то и 7 раз в сутки
2. Ел мало клетчатки. Для усвоения веществ и вывода отходов нужна нормальная пищеварительная система.
Так вот клетчатки было очень мало, она крайне необходима для переваривания пищи.
Особенно нужна для переваривания белка, на его усвоение организм тратит много энергии (до 30% калорийности самого белка).
3. Было много сахара. Кола, пирожные, торты как правило содержат очень много сахара - это углеводы. Это энергия и организм её любит. Как и всё жирное. Это нормально, когда в норме. А у меня был избыток в два, а то и три раза.
4. Ел мало белка. Не дотягивал даже до 60 гр в сутки. А мне нужно минимум 120 для нормального функционирования. А белок - это наш строительный материал. Наш иммунитет. Мышцы, кости, зубы, волосы. Мы полностью белковые организмы.
Организм не имеет запасов для белка, в отличии от жиров и углеводов. Поэтому рекомендуется равномерно распределять рацион.
Возьмите любую пачку чипсов и посмотрите сколько там жиров, либо сосиски или колбасу. Удивитесь.
Я перевыполнял норму в 4, а то и 7 раз в сутки
2. Ел мало клетчатки. Для усвоения веществ и вывода отходов нужна нормальная пищеварительная система.
Так вот клетчатки было очень мало, она крайне необходима для переваривания пищи.
Особенно нужна для переваривания белка, на его усвоение организм тратит много энергии (до 30% калорийности самого белка).
3. Было много сахара. Кола, пирожные, торты как правило содержат очень много сахара - это углеводы. Это энергия и организм её любит. Как и всё жирное. Это нормально, когда в норме. А у меня был избыток в два, а то и три раза.
4. Ел мало белка. Не дотягивал даже до 60 гр в сутки. А мне нужно минимум 120 для нормального функционирования. А белок - это наш строительный материал. Наш иммунитет. Мышцы, кости, зубы, волосы. Мы полностью белковые организмы.
Организм не имеет запасов для белка, в отличии от жиров и углеводов. Поэтому рекомендуется равномерно распределять рацион.
Конкретные шаги
С чего я начал путь к сбалансированному питанию.
Добавил в свой рацион недостающие элементы и снизил избыток других
Добавил в свой рацион недостающие элементы и снизил избыток других
01
Восстановил норму клетчатки
Начал пить по одной капсуле вечером Псиллиум
https://ozon.ru/t/fcyQLF9
После стал брать клетчатку Алексеева
https://ozon.ru/t/Gvm2VfK
Добавил квашенной капусты в рацион и кефира перед сном.
От появления нормы клетчатки эффект случился очень интересный. Я сбросил за неделю 3 кг, так как кишечник заработал нормально. То есть это не жир из меня выходил ))
Только надо пить больше воды, псиилиум сильно впитывает влагу.
И внимательно читайте противопоказания у кого проблемы с ЖКТ.
После месяца, процесс дефекации пришел в норму, происходит быстро и легко
https://ozon.ru/t/fcyQLF9
После стал брать клетчатку Алексеева
https://ozon.ru/t/Gvm2VfK
Добавил квашенной капусты в рацион и кефира перед сном.
От появления нормы клетчатки эффект случился очень интересный. Я сбросил за неделю 3 кг, так как кишечник заработал нормально. То есть это не жир из меня выходил ))
Только надо пить больше воды, псиилиум сильно впитывает влагу.
И внимательно читайте противопоказания у кого проблемы с ЖКТ.
После месяца, процесс дефекации пришел в норму, происходит быстро и легко
02
Купил аэрогриль
Люблю курицу и котлеты
Начал запекать в аэрогриле куриные ножки и крылья. Не используя подсолнечного масла.
Любые масла - это жир в чистом виде. Жиры мы набираем итак из других продуктов.
Курица, творог, молоко, яица или индейка например - отличные источники белка.
Аэрогриль делает блюда очень вкусными ))
Лучше брать с чашей из стекла, мыть удобней, контролировать удобней, да и экологичней
Начал запекать в аэрогриле куриные ножки и крылья. Не используя подсолнечного масла.
Любые масла - это жир в чистом виде. Жиры мы набираем итак из других продуктов.
Курица, творог, молоко, яица или индейка например - отличные источники белка.
Аэрогриль делает блюда очень вкусными ))
Лучше брать с чашей из стекла, мыть удобней, контролировать удобней, да и экологичней
03
Добавил протеина
Сывороточный протеин (Whey Protein) - это очищенное коровье молоко, доведенное до состояния порошка - чистый белок.
Как сахар-песок делают из свеклы - чистый углевод
Подсолнечное масло - это чистый жир из семечек подсолнуха
Учтите что есть рафинированное масло, оно для жарки.
А есть нерафинированное - оно для салатов.
Не стоит их путать
Одна порция протеина даёт около 20 гр. белка
Это именно добавка, но не замена еде.
Мне нужно около 170-200 гр в сутки. То есть основную массу белка я беру из пищи
Завтрак это около 30-40 гр
Обед еще 50 гр
Ужин даёт также около 50 гр
Иногда с утра пью протеин вместо завтрака, когда не хочется есть.
Обычно покупаю Bombbar
https://ozon.ru/t/m8oZHmL
Кстати Protein переводится с английского как.... белок.
Так что Протеиновый белок это Масло маслянное
Спустя три года перестал его принимать, так как наладил рацион и добираю норму из обычной пищи. Использую его, когда некогда готовить.
Как сахар-песок делают из свеклы - чистый углевод
Подсолнечное масло - это чистый жир из семечек подсолнуха
Учтите что есть рафинированное масло, оно для жарки.
А есть нерафинированное - оно для салатов.
Не стоит их путать
Одна порция протеина даёт около 20 гр. белка
Это именно добавка, но не замена еде.
Мне нужно около 170-200 гр в сутки. То есть основную массу белка я беру из пищи
Завтрак это около 30-40 гр
Обед еще 50 гр
Ужин даёт также около 50 гр
Иногда с утра пью протеин вместо завтрака, когда не хочется есть.
Обычно покупаю Bombbar
https://ozon.ru/t/m8oZHmL
Кстати Protein переводится с английского как.... белок.
Так что Протеиновый белок это Масло маслянное
Спустя три года перестал его принимать, так как наладил рацион и добираю норму из обычной пищи. Использую его, когда некогда готовить.
04
Включил овощи и фрукты в ежедневный рацион
Стал покупать быстрозамороженные пакеты с овощами и фруктами. Потери витаминов минимальны, а хранить очень удобно и не гниют как свежие )
Стоят около 90-150 руб.
Любые сочетания. Особенно люблю Овощи по деревенски или Гавайскую смесь.
Потому что там есть рис, картошка, кукуруза. Это так называемые медленные углеводы с кучей полезных микроэлементов - медленно перевариваясь превращаются в глюкозу и питают организм
Мы наедаемся от объема пищи. Это важно. Поэтому овощи, имея минимальные калории, дают сигнал о сытости.
Не дают переесть. Заодно отличный источник витаминов, минералов и клетчатки.
С фруктами в меру, просто нравятся. Вкусные )
Ребенком я жил в Узбекистане - со свежими овощами никогда не было проблем. Каждый день стояли на столе. Сочные помидоры, хрустящие огурцы, капуста, морковь - всё было в достатке.
Ел по 8 куриных яиц в день в любом виде.
Рос крепким и сильным. На фоне сверстников выглядел сильнее.
Думал генетика )
Борщ кстати отличное блюдо! Капуста, свекла, мясо, морковь - отличное сочетание. Обожаю.
Стоят около 90-150 руб.
Любые сочетания. Особенно люблю Овощи по деревенски или Гавайскую смесь.
Потому что там есть рис, картошка, кукуруза. Это так называемые медленные углеводы с кучей полезных микроэлементов - медленно перевариваясь превращаются в глюкозу и питают организм
Мы наедаемся от объема пищи. Это важно. Поэтому овощи, имея минимальные калории, дают сигнал о сытости.
Не дают переесть. Заодно отличный источник витаминов, минералов и клетчатки.
С фруктами в меру, просто нравятся. Вкусные )
Ребенком я жил в Узбекистане - со свежими овощами никогда не было проблем. Каждый день стояли на столе. Сочные помидоры, хрустящие огурцы, капуста, морковь - всё было в достатке.
Ел по 8 куриных яиц в день в любом виде.
Рос крепким и сильным. На фоне сверстников выглядел сильнее.
Думал генетика )
Борщ кстати отличное блюдо! Капуста, свекла, мясо, морковь - отличное сочетание. Обожаю.
05
Фастфуд
Когда хочется перекусить - не отказываю себе, но уже смотрю что беру
Если Вкусно и Точка - салат, бургер и кофе.
Иногда картошку фри, много жира.
Отличный вариант - Фреш-ролл, это шаурма. Лаваш это углевод, мясо - белок, масло и соус это жиры, а салат и овощи уже внутри
Если KFC - там аккуратней. У них нет салатов, а крылья хоть и очень вкусные, но крайне жирные. Ем их, но редко. Зато мясо настоящее куриное. Не фарш )
Вьетнаское Pho N1. Фо-Бо или Фо-Га.
Суп из курицы или говядины, лапша, овощи и зелень. Отличное сочетание.
И так по любым ресторанам или фастфудам. Ни в чем себе не отказываю, главное умеренность
Если Вкусно и Точка - салат, бургер и кофе.
Иногда картошку фри, много жира.
Отличный вариант - Фреш-ролл, это шаурма. Лаваш это углевод, мясо - белок, масло и соус это жиры, а салат и овощи уже внутри
Если KFC - там аккуратней. У них нет салатов, а крылья хоть и очень вкусные, но крайне жирные. Ем их, но редко. Зато мясо настоящее куриное. Не фарш )
Вьетнаское Pho N1. Фо-Бо или Фо-Га.
Суп из курицы или говядины, лапша, овощи и зелень. Отличное сочетание.
И так по любым ресторанам или фастфудам. Ни в чем себе не отказываю, главное умеренность
06
Алкоголь
Водка или пиво довольно калорийные продукты. Но еще больше грузят калориями закуски, вроде чипсов, жирные сухарики или орешки
Я заменил их на рыбку, кальмары или мясные чипсы. Отличный источник белка и также вкусно.
От соли и обезвоживания после алкоголя все равно опухну. Но это просто вода, день похожу опухший, а потом сходит. Ничего страшного. Главное не злоупотреблять
Сам пью пару-тройку раз в месяц, в зависимости от ситуации и мероприятий
Я заменил их на рыбку, кальмары или мясные чипсы. Отличный источник белка и также вкусно.
От соли и обезвоживания после алкоголя все равно опухну. Но это просто вода, день похожу опухший, а потом сходит. Ничего страшного. Главное не злоупотреблять
Сам пью пару-тройку раз в месяц, в зависимости от ситуации и мероприятий
2025 год
Заметки
Об углеводах
В наше время избыток углеводов
Их делят на быстрые и медленные
К первым относят сладости, шоколадки, пирожные. Там, где много сахара.
Вторые - это крупы, картошка, гречка, макароны, некоторые виды хлеба.
С обоими видами углеводов организм делает одно и то же - расщепляет до глюкозы и усваивает.
Просто в сахаре только углеводы и ничего более.
А картошка - просто кладезь полезных веществ и очень хорошо насыщает.
Поэтому стараюсь есть больше гречки или картошки, нежели пирожные.
От сладкого не отказываюсь, просто тяга к нему снижается от сбалансированного питания.
И десерты идут после основного приема пищи.
В этом плане советский подход идеален.
Первой, второе и десерт.
Их делят на быстрые и медленные
К первым относят сладости, шоколадки, пирожные. Там, где много сахара.
Вторые - это крупы, картошка, гречка, макароны, некоторые виды хлеба.
С обоими видами углеводов организм делает одно и то же - расщепляет до глюкозы и усваивает.
Просто в сахаре только углеводы и ничего более.
А картошка - просто кладезь полезных веществ и очень хорошо насыщает.
Поэтому стараюсь есть больше гречки или картошки, нежели пирожные.
От сладкого не отказываюсь, просто тяга к нему снижается от сбалансированного питания.
И десерты идут после основного приема пищи.
В этом плане советский подход идеален.
Первой, второе и десерт.
Суточная норма
Каждый человек индивидуален.
У нас разные генетика и образ жизни.
Поэтому норму потребления калорий высчитывать нужно самостоятельно
Но учтите, что все эти калькуляторы дают значения с большими погрешностями. Никто точно не знает физиологию конкретного человека через сайт.
Например на этом сайте
https://health-diet.ru/health_diet/app/
У меня такая суточная потребность
Калории - 2700 ккал
Белок - 170-200 гр
Жиров - 100 гр
Углеводов - 300 гр
У нас разные генетика и образ жизни.
Поэтому норму потребления калорий высчитывать нужно самостоятельно
Но учтите, что все эти калькуляторы дают значения с большими погрешностями. Никто точно не знает физиологию конкретного человека через сайт.
Например на этом сайте
https://health-diet.ru/health_diet/app/
У меня такая суточная потребность
Калории - 2700 ккал
Белок - 170-200 гр
Жиров - 100 гр
Углеводов - 300 гр
Вода
Основа жизни
Пью, когда хочется пить и еще ориентир - цвет мочи.
Если светло-желтый, значит все ок
Если начинает темнеть - пью больше.
Пью самую обычную воду
Если светло-желтый, значит все ок
Если начинает темнеть - пью больше.
Пью самую обычную воду
БАДы
С ними нужно быть осторожней
Я сам их не употребляю, так как не ясен состав и контроль качества
Зато посадить печень могут. Она и почки занимаются выводом отходов из организма, фильтруя кровь
Я сам их не употребляю, так как не ясен состав и контроль качества
Зато посадить печень могут. Она и почки занимаются выводом отходов из организма, фильтруя кровь
О муравьях
Отметил по ним, что если не давать белка - рождаются мелкие и хилые рабочие. Как только начал кормить нормально - появились большие ребята и матка стала плодить гораздо больше муравьёв.
Это был первый шаг на пути к сбалансированному питанию у меня )
Это был первый шаг на пути к сбалансированному питанию у меня )
ИП Шин Константин Петрович
ИНН 505203845951
ОГРНИП 319505000000768
E-mail: info@bodyfix24.ru
ИНН 505203845951
ОГРНИП 319505000000768
E-mail: info@bodyfix24.ru